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减肥宝典 admin 3周前 (08-30) 66次浏览 0个评论 扫描二维码

   “有氧”和“无氧”锻炼选哪种最合适?

有氧运动好吗 无氧运动好吗 有氧和无氧的区别

  当运动强度比较低时,耗能相对较小,氧气有时间被输送到组织细胞中进行代谢(也称“有氧代谢”),通过燃烧脂肪满足人体能量需要,这种运动就是有氧运动。通常,能长时间进行的运动都是有氧运动,如健步走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、瑜伽、打球等。

  相反,当运动非常剧烈,或是急速爆发时,如举重、百米冲刺、短跑、摔跤、投掷、肌肉器械训练等,机体在瞬间需要消耗大量能量,而氧气此时来不及到达细胞中参与燃烧,有氧代谢很难满足身体强大的耗能需求,于是体内的糖就会进行无氧代谢,以迅速产生大量能量进行补充,这种状态下的运动就是无氧运动。换句话说,无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。

  有氧运动和无氧运动供能形式虽有所不同,却各有锻炼优势。有氧运动能充分燃烧体内脂肪,有利于血糖、血脂的控制;无氧运动则能锻炼肌肉力量和增加肌肉围度,可预防骨质疏松,还能增强心肺功能。

  不同的人选择不同的运动

  有氧运动和无氧运动并没有绝对界限。人在锻炼时,不会从一种代谢状态突然转换到另一种状态,多数情况下两者是重叠存在的,只不过强度小时多为有氧代谢主导,强度大时多为无氧代谢主导。尽管如此,想要获得最佳健身效果、避免运动损伤,不同年龄阶段的人在运动方式的选择上应有所侧重。

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  青少年:

  该年龄段的孩子正处在身体发育阶段,光靠体育课很难满足锻炼量,建议每天至少做够60分钟的身体活动,以有氧、无氧运动结合为主。

  国家体育总局运动医学研究所的鲁智勇也表示,按照青少年的身体的发展规律来说,6-14岁是耐力素质发展的敏感期。这个时期的运动主要以耐力运动为主,一般孩子在学会独立行走后,就可以训练其耐力素质。有研究报道,世界范围内,14岁以下的孩子中跑得最快的,马拉松成绩能跑到3小时以内。因此,耐力素质的训练有利于孩子生长发育,且能使他们达到较高的运动水平。但14岁以下的未成年人不应过早进行力量训练,因为人的心血管系统发育完善要到14岁以后,14岁之前如果过多训练力量,容易导致心血管系统的损伤,从而对以后的生长发育不利。

  14-28岁是一个特殊的年龄段,因为这是人体的生长发育期。全身骨骼及肌肉系统正处于一个逐渐强壮的过程。这时候如果给身体相应的良性刺激,人体生长发育的会更快,同时强度也更大、更结实。所以,这个阶段对于青年运动员来说,没有必要限制运动项目,在他能力所及的范围内,尽量培养他的兴趣爱好,比如球类运动、跑跳运动都可以。

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  中壮年:

  成年人工作忙碌,运动时间少,但建议每周至少完成150分钟的中等强度有氧运动。如果身体条件允许,可在此基础上,每周增加1~2次肌肉器械训练。

  鲁智勇表示,28岁之后,人体骨骼系统已经发育完成,如内脏系统等等发育都很完善。这时候是人体发育比较旺盛的阶段。在这个阶段,对运动项目的选择可以很丰富,宜选择有氧运动,不同个体可根据自己的个人能力,选择跑步或游泳等项目。但是,也可以根据社会交往的需要,选择一些球类运动,例如篮球、足球,这些都有益于身心。

  老年人

  年龄大了,身体各项机能下降,运动更加困难,但还是应坚持每周3~5次的锻炼,以有氧运动为主;活动能力较差或有慢性病的老年人,可选择相对温和的锻炼,如健步走、打太极等。此外,还要注意做一些能锻炼平衡能力和防跌倒的活动,如游泳、跳舞等。

  鲁智勇表示,对于50岁以上的中老年体育爱好者,在项目选择时要慎重。因为这时人体的心肺功能、身体肌肉力量都处于下降期。对于项目的选择一定要考虑到今后的可持续发展,所以项目的选择尽量以快走、慢跑或是游泳为宜。其次,一些活动量较小的运动项目,比如台球、高尔夫球、门球等,都适合老人做有氧运动,既能促进心肺,又能保持肌肉力量处于一定的刺激状态下,有益身心。

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